Kapat

En İyi Evde Fitness Programları , Vücut Geliştirme

Anasayfa
Sağlık En İyi Evde Fitness Programları , Vücut Geliştirme

Herkes spor salonuna gidip fit bir vücuda sahip olmayı ister. Ancak bazı kişiler spor salonuna gidemez. Bu yüzden bu yazımda size “en iyi fitness programları” başlığı altında bir program oluşturdum. Düzenli olarak uygulamanız takdirinde verimli bir sonuç alacağınızı düşünüyorum. Neyse fazla uzatmadan konumuza geçelim.

Fitness ile uğraşmak isteyen kişiler öncelikle beslenmelerine dikkat etmelidirler. Bu yüzden fitness programını anlatmaya başlamadan önce beslenme konusuna değinmek istiyorum.

Fitness Yaparken Nasıl Beslenmeliyim?

Eğer zayıfsanız ve kilo almak istiyorsanız sadece protein ağırlıklı beslenmeniz yetmez. Aynı zamanda bol kalorili besinler de tüketmeniz gerekir. Kilo aldıran 7 besin adlı yazıma buraya tıklayarak gidebilirsiniz. Ama yine de neler yemeniz gerektiğini kısaca aşağıya yazayım.

  • Yulaf ezmesi
  • Lor peyniri
  • Süt
  • Yumurta
  • Hindi Füme (marketten temin edebilirsiniz.)
  • Ton balığı
  • Fındık
  • Fıstık
  • Kuru üzüm

Bunlar ve bunlar gibi bir çok besinde bol miktarda protein ve kalori vardır. Eğer kilo almak istiyorsanız bunları yemenizi tavsiye ederim. Yulaf ezmesi tarifleri yazıma buraya tıklayarak gidebilirsiniz.

fitness

Eğer kilolu iseniz ve kilo verip fit bir vücuda kavuşmak istiyorsanız. Yağ yakıcı besinler tüketmelisiniz. İşte tam da bu konuya değindiğim “5 mucizevi yağ yakan besin” adlı yazıma buraya tıklayarak gidebilirsiniz. Ama yine de kısaca yağ yakıcı besinlerden bir kaçını sıralayayım.

  • Elma sirkesi
  • Limon suyu
  • Kemik suyu
  • Tavuk
  • Peynir altı suyu proteini (protein tozu)

Bunları tükettiğiniz takdirde spordan alacağınız verimin 2 katını almaya başladığınızı göreceksiniz. Yağ yakıcı besinleri spora başlamadan önce tüketirseniz çok daha verimli olacaktır. Neyse şimdi konuyu fazla uzatmadan fitness programına geçelim.

En İyi Fitness Programı

Bu program split body yani bölgesel vücut hareketlerine göre hazırladı. Kısaca daha yüksek verim alabilmek adına vücut bölümlerini ayrı ayrı günlere böldüm. Programımız 3 günde bir kendini yeniliyor. Yani 4. gün dinlenebilirsiniz. Ancak benim tavsiyem 4. günde koşu yapmaktan yana. İşte fitness programımız:

     1.gün: Biceps (ön kol) ve göğüs

Öncelikle biceps (ön kol) ile başlayacağız. İlk hareketimiz pazu bükme. Bu hareketi 4 set 20 tekrar olarak yapacağız. Set aralarında 10 saniye dinlenebilirsiniz.

İkinci hareketimiz içe dönük pazu bükme. Bu hareketimizi de 4 set 20 tekrar şeklinde yapacağız. Set aralarında 10 saniye dinlenin.

Üçüncü hareketimiz tek dambıl pazu. Bu hareketi 3 set 15 tekrar şeklinde yapın. Bu arada hareketlerin anlamını bilmiyorsanız internete yazarak öğrenebilirsiniz.

Şimdi sıra göğüs antrenmanımızda. İlk hareketimiz yatarak dambıl kaldırma. Bu hareketi 3 set 20 tekrar şeklinde yapalım. Set aralarında 10 saniye dinlenin.

İkinci hareketimiz yatarak dambıl açış. Bu hareketimizi de aynı şekilde 3 set 20 tekrardan yapalım.

Son olarak şınav ve eğimli şınav çekin. Bu şınavların da her birini 3 set 10 tekrar yapın. Set aralarında 10 saniye dinlenebilirsiniz.

pazu bükme

     2. gün: Omuz ve triceps (arka kol)

İlk olarak omuz ile başlayacağız. İlk hareketimiz oturarak dambıl itişler. Bu hareketi 3 set 20 tekrar olarak yapın. Set aralarında 10ar saniye dinlenin.

İkinci hareketimiz omuz (deltoid) geri itiş. Bu hareketi 3 set 20 tekrar olarak yapın. Set aralarında 10 saniye dinlenin.

Üçüncü hareketimiz yana açışlar. Bu hareketi de 3 set 20 tekrar biçiminde yapın. Set aralarında 10 saniye dinlenin.

Şimdi sıra tricep (arka kol) bölgemizde. İlk hareketimiz triceps geri itiş. Bu hareketi 4 set 20 tekrar biçiminde yapın. Set aralarında 10 saniye dinlenin.

İkinci hareketimiz oturarak arkaya doğru triceps uzatma. Bu hareketi 4 set 20 tekrar biçiminde yapın. Set aralarında 10 saniye dinlenin.

Ve son hareketlerimiz ise sehpada triceps iniş kalkış. Bu hareketi 4 set 20 tekrar biçiminde yapın. Set aralarında 10 saniye dinlenin.

     3. gün: Sırt ve bacak

Sırt hareketlerimiz sırasıyla tek kol dambıl çekme, dambıl silkme ve dambılla eğilerek çekiş. Bu hareketlerin her birini 3 set 20 tekrar biçiminde yapın. Set aralarında 10 saniye dinlenin.

Bacak hareketlerimiz sırasıyla dambılla öne bacak açma, dambıllı çöküşler ve bulgar split çöküşü. Bu hareketlerin her birini 3 set 20 tekrar biçiminde yapın. Set aralarında 10 saniye dinlenin.

4. gün: Dinlenebilir ya da daha iyi bir verim almak istiyorsanız koşu yapabilirsiniz. 5. gün antrenmanın en başına dönün ve tekrar edin. 

Not: Bu antrenman programını kaydetmek istiyorsanız size bir uygulama önerim var. Aşağıdan telefonunuza uygun olan uygulamayı seçmeniz yeterlidir.

Android kullanıyorsanız buraya tıklayın.

İOS için uygulama kullanıma kapandı.

Aklınıza takılan herhangi bir soru işareti varsa bana yorum kısmından ulaşabilirsiniz.

“Yağ yakan 7 mucizevi çay” adlı yazıma buraya tıklayarak gidebilirsiniz.

 

“En İyi Evde Fitness Programları , Vücut Geliştirme” üzerine 1 yorum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir